PDA

View Full Version : LISA TREENINGKAVA.



inward
28.11.12, 18:41
Autoriks kasutaja "jaagup17".

Kava on vabatahtlik. Kellele pakub huvi teha lisatrenni pallimängude kõrvalt, siis saame teha ühtse struktuuri järgi enam-vähem sarnaselt. Ilmselgelt, igaüks saab vastavalt oma võimetele kohandada ja kärpida kava. Ei saagi päris eeldada, et keegi meist jaagupi kava täiel määral täita suudaks jne. Vähemalt mingi baas on olemas. Olen kindel, et nende lisatrennide läbi võistkonna võimekus kasvab veelgi ning tulemused paranevad järgmine hooaeg. Ise hakkan vaikselt selle järgi tegema, loodetavasti ei jää ma ainukeseks.

Võiks stickyks panna.

1)detsembri keskpaik-veebruari keskpaik


2-3x nädalas jooks, u. tund 140-160 pulsiga, pärast venitus 15min.


2x nädalas jõusaalis ringtrenn - see on siis 12 punkti umbes(rind, tiib, biits, kükid, jalapress, säär, reie eesmised, tagumised, välimised, sisemised, kõht, rebimine) tegime paaris seda, 1 teeb minut aega järjest aeglase tempoga, siis teine ja siis uus punkt, umbes 2 ringi tegime kokku, raskus 50% maksimumraskusest.


1x nädalas saalitrenn tavaline, 1x väljas trenn.



2) veebruari keskpaik-aprilli algus


Jooks 1x nädalas, pikem umbes tund 20min. samuti rahulik. (~140 pulsiga)


2x nädalas jooksud u. 2km ring. 170 pulsiga - iga ring mõõdad pulssi, kui kõrge võtad tempo alla ja vastupidi, umbes 3-4 ringi.


2x nädalas jõusaalis sama asi, aga raskused 70% maxist.


2x mängutrenn kas siis väljas või saalis.


3)aprill kuni hooaja algus


1 pikk jooks nädalas jäi samaks (laupäeviti oli).



2-3x välitrenn, iga välitrenniga soojendusjooks u 3-4km.



1-2x nädalas olid intervalljooksud väga mägise maastikuga, tõusud spurdiga, muu suht rahulikult.



Jõusaal 1-2x jälle 70%ga.



Lisaks siis 1-2x nädalas kas tõkkeid 8 tõket järjest kahe jalaga u 8-10 korda kokku + tavatrenn peale või
ümbrik: suurel jalkaväljakul diagonaalid 80% spurdiga, väravate tagant sörk, kokku 8-12 spurti vms. (või lihtsalt sprintimisharjutusi teed).


4)kui hooaeg käib



1x nädalas võib pikka jooksu (pulsiga 140-160) ikka teha.


Iga tavatrenni keskel peaaegu tõkkeid samamoodi, või siis spurte vms.


Mängujärgsel päeval taastav jooks 45-60 min + venitus (taastab perfektselt).



++ enne igat trenni soojendus, ka enne jõusaali umbes 15 min jooksu.

Pumper
28.11.12, 18:44
Eelmine aasta kogunesime ka mingit sarnast asja tegema (trepijooksud jne), aga 4 meest tuli kohale kahjuks. Loodan, et igaüks ise suudab siit midagi endale vaadata ja äkki formuleerite väikesed grupid kellega koos seda teha.

inward
28.11.12, 18:57
Eks sõltub ka sellest, et me pole ühiselt samadel kellaaegadel vabad. Lisaks kõik ei taha, pole aega, huvi jne nii palju trenni teha. Neile, kellel on huvi, saab vastavalt oma aega planeerides seda kava mingil määral täita. Vähemalt algus on tehtud ja struktuur paigas. Kindlasti on mõeldav ka treeninggrupi moodustamine.

Andriano
28.11.12, 19:05
väga hea tuleb ära proovida 8=)

Angelo
28.11.12, 22:02
That´s an ambitious plan and also quite interesting, I´d commit myself however I´m afraid I wouldn´t be able to respect the plan.
I have difficulties at the moment in finding personally time and motivation to do my own regular gym training (which I quitted ages ago...) so I see it hard to live up to those committments.
Nonetheless, awesome.

vilkar
29.11.12, 10:09
Päris hea kava, peaks endale niisama trenni aluseks võtma

inward
10.12.12, 12:46
Nii, detsembri keskpaik on käes. Starsi pulsikell olemas ja läheb minna ;). Annan teada, kuidas minema hakkab. Hetkeseisuga, plaan teha 2x jooksu nädalas, 3x jõusaali oma kava järgi + 2 pallitrenni. Kui 7x nädalas osutub paljuks ja ära ei taastu, siis teen jõukat 2x nädalas.