inward
28.11.12, 17:41
Autoriks kasutaja "jaagup17".
Kava on vabatahtlik. Kellele pakub huvi teha lisatrenni pallimängude kõrvalt, siis saame teha ühtse struktuuri järgi enam-vähem sarnaselt. Ilmselgelt, igaüks saab vastavalt oma võimetele kohandada ja kärpida kava. Ei saagi päris eeldada, et keegi meist jaagupi kava täiel määral täita suudaks jne. Vähemalt mingi baas on olemas. Olen kindel, et nende lisatrennide läbi võistkonna võimekus kasvab veelgi ning tulemused paranevad järgmine hooaeg. Ise hakkan vaikselt selle järgi tegema, loodetavasti ei jää ma ainukeseks.
Võiks stickyks panna.
1)detsembri keskpaik-veebruari keskpaik
2-3x nädalas jooks, u. tund 140-160 pulsiga, pärast venitus 15min.
2x nädalas jõusaalis ringtrenn - see on siis 12 punkti umbes(rind, tiib, biits, kükid, jalapress, säär, reie eesmised, tagumised, välimised, sisemised, kõht, rebimine) tegime paaris seda, 1 teeb minut aega järjest aeglase tempoga, siis teine ja siis uus punkt, umbes 2 ringi tegime kokku, raskus 50% maksimumraskusest.
1x nädalas saalitrenn tavaline, 1x väljas trenn.
2) veebruari keskpaik-aprilli algus
Jooks 1x nädalas, pikem umbes tund 20min. samuti rahulik. (~140 pulsiga)
2x nädalas jooksud u. 2km ring. 170 pulsiga - iga ring mõõdad pulssi, kui kõrge võtad tempo alla ja vastupidi, umbes 3-4 ringi.
2x nädalas jõusaalis sama asi, aga raskused 70% maxist.
2x mängutrenn kas siis väljas või saalis.
3)aprill kuni hooaja algus
1 pikk jooks nädalas jäi samaks (laupäeviti oli).
2-3x välitrenn, iga välitrenniga soojendusjooks u 3-4km.
1-2x nädalas olid intervalljooksud väga mägise maastikuga, tõusud spurdiga, muu suht rahulikult.
Jõusaal 1-2x jälle 70%ga.
Lisaks siis 1-2x nädalas kas tõkkeid 8 tõket järjest kahe jalaga u 8-10 korda kokku + tavatrenn peale või
ümbrik: suurel jalkaväljakul diagonaalid 80% spurdiga, väravate tagant sörk, kokku 8-12 spurti vms. (või lihtsalt sprintimisharjutusi teed).
4)kui hooaeg käib
1x nädalas võib pikka jooksu (pulsiga 140-160) ikka teha.
Iga tavatrenni keskel peaaegu tõkkeid samamoodi, või siis spurte vms.
Mängujärgsel päeval taastav jooks 45-60 min + venitus (taastab perfektselt).
++ enne igat trenni soojendus, ka enne jõusaali umbes 15 min jooksu.
Kava on vabatahtlik. Kellele pakub huvi teha lisatrenni pallimängude kõrvalt, siis saame teha ühtse struktuuri järgi enam-vähem sarnaselt. Ilmselgelt, igaüks saab vastavalt oma võimetele kohandada ja kärpida kava. Ei saagi päris eeldada, et keegi meist jaagupi kava täiel määral täita suudaks jne. Vähemalt mingi baas on olemas. Olen kindel, et nende lisatrennide läbi võistkonna võimekus kasvab veelgi ning tulemused paranevad järgmine hooaeg. Ise hakkan vaikselt selle järgi tegema, loodetavasti ei jää ma ainukeseks.
Võiks stickyks panna.
1)detsembri keskpaik-veebruari keskpaik
2-3x nädalas jooks, u. tund 140-160 pulsiga, pärast venitus 15min.
2x nädalas jõusaalis ringtrenn - see on siis 12 punkti umbes(rind, tiib, biits, kükid, jalapress, säär, reie eesmised, tagumised, välimised, sisemised, kõht, rebimine) tegime paaris seda, 1 teeb minut aega järjest aeglase tempoga, siis teine ja siis uus punkt, umbes 2 ringi tegime kokku, raskus 50% maksimumraskusest.
1x nädalas saalitrenn tavaline, 1x väljas trenn.
2) veebruari keskpaik-aprilli algus
Jooks 1x nädalas, pikem umbes tund 20min. samuti rahulik. (~140 pulsiga)
2x nädalas jooksud u. 2km ring. 170 pulsiga - iga ring mõõdad pulssi, kui kõrge võtad tempo alla ja vastupidi, umbes 3-4 ringi.
2x nädalas jõusaalis sama asi, aga raskused 70% maxist.
2x mängutrenn kas siis väljas või saalis.
3)aprill kuni hooaja algus
1 pikk jooks nädalas jäi samaks (laupäeviti oli).
2-3x välitrenn, iga välitrenniga soojendusjooks u 3-4km.
1-2x nädalas olid intervalljooksud väga mägise maastikuga, tõusud spurdiga, muu suht rahulikult.
Jõusaal 1-2x jälle 70%ga.
Lisaks siis 1-2x nädalas kas tõkkeid 8 tõket järjest kahe jalaga u 8-10 korda kokku + tavatrenn peale või
ümbrik: suurel jalkaväljakul diagonaalid 80% spurdiga, väravate tagant sörk, kokku 8-12 spurti vms. (või lihtsalt sprintimisharjutusi teed).
4)kui hooaeg käib
1x nädalas võib pikka jooksu (pulsiga 140-160) ikka teha.
Iga tavatrenni keskel peaaegu tõkkeid samamoodi, või siis spurte vms.
Mängujärgsel päeval taastav jooks 45-60 min + venitus (taastab perfektselt).
++ enne igat trenni soojendus, ka enne jõusaali umbes 15 min jooksu.