Teeme koos trenni?!

[jaagup17]

Täpsustan siis seda jalgpalli trenni asja:
omal ajal olid trennid umbes nii:
1)detsembri keskpaik-veebruari keskpaik
2-3 x nädalas oli jooks u. tund 140-160 pulsiga, pärast venitus 15min
2x nädalas jõusaalis ringtrenn - see on siis 12 punkti umbes(rind,tiib,biits,kükid,jalapress,säär,reie eesmised, tagumised,välimised,sisemised, kõht, rebimine) tegime paaris seda, 1 teeb minut aega järjest aeglase tempoga, siis teine ja siis uus punkt, umbes 2 ringi tegime kokku, raskus 50% maksimumraskusest.
1x nädalas saalitrenn tavaline, 1x väljas trenn.
2)veebruari keskpaik-aprilli algus
jooks oli 1x nädalas pikem umbes tund 20min samuti rahulik
2x nädalas jooksud u. 2km ring 170 pulsiga, iga ring mõõdad pulssi, kui kõrge võtad tempo alla ja vastupidi, umbes 3-4 ringi
2x nädalas jõusaalis sama asi, aga raskused 70% maxist.
2x trenn kas siis väljas või saalis.
3)aprill kuni hooaja algus
1 pikk jooks nädalas jäi samaks(laupäeviti oli)
2-3x välitrenn, iga välitrenniga soojendusjooks u 3-4km , siis kas treppi ühe jalaga hüpped, kellegi seljas vedamine, täisspurt vms, umbes 8 korda viljandi trepimäge, mis umbes 250m.
1-2x nädalas olid intervalljooksud väga mägise maastikuga, tõusud spurdiga, muu suht rahulikult.
jõusaal 1-2x jälle 70%ga

lisaks siis 1-2x nädalas kas tõkkeid 8 tõket järjest kahe jalaga u 8-10 korda kokku + tavatrenn peale või
ümbrik: suurel jalkaväljakul diagonaalid 80% spurdiga, väravate tagant sörk, kokku 8-12 spurdiosa.

4)kui hooaeg käib
iga tavatrenni keskel peaaegu tõkkeid samamoodi, või siis spurte vms
mängujärgsel päeval taastav jooks 45-60 min + venitus (taastab perfektselt)

++ enne igat trenni soojendus, ka enne jõusaali umbes 15 min jooksu.Kogu tiimiga nii teete, siis panete liiga kinni ka :D

[jaagup17]

Hommik (8.00-9.00)
1. variant (parem)
2-3 praemuna või keedumuna maitseainetega, juurde hapukoort, tomatit, kurki, 1 viil leiba juustuga või vorstiga, jookgiks klaas piima või teed (tee soovitavalt 1 teelusika meega, suhkur ei ole hea)

2. variant (kehvem) (kehvem selles mõttes, et süsivesikud võivad une peale ajada ja võib tekkida tunne, et ei viitsi midagi teha, üldiselt sobiks see söök trennipäevale)
Veidi alla detsiliiteri (umbes 60-70g) neljaviljahelbeid (kui pole, siis ka kaerahelbed sobivad) keedad piimaga, klaas piima joogiks kõvale, pudrule peale mõnda jogurtit, aga mitte suures koguses (70-80g),
3. variant (kehvem) (sama jutt mis üleval)
60-70g puuvilja müslit, või neid maisihelbed. Piimaga, umbes 200g, kaks viilu juustu (20-30g), kõrvale tass teed meega või kass kohvi

Lõuna (12.00-13.00)
1. variant
250g 4% kodujuustu, sega sinna haktitud tomatit ja kurki natuke, 2 viilu leiba (parem oleks täistera leib just seemnetega, näiteks Jassi seemneleib)
2. variant (kui hommikul putru või müslit)
2-3 praemuna või keedumuna, juurde tomatit, kurki või mõnda rohelist salatit, viil leiba, joogiks sobib keefir, piim, minimaalselt vesi), hapukoort võib samuti lisada ning tomatikastet (aga mitte palju)
3. variant (kui hommikul sööd muna)
2-3 keskmise suurusega kartulit (selle asemel võid süüa ka tatart või riisi, kuivaine mass võiks jääda 60-70g juurde), 4% või rasvatut kodujuustu umbes 150g, mõnda rohelist salatit või kurki ja tomatit juurde ning veidi hapukoort kastme eest, joogiks sobib samuti piim/keefir

Söök enne või pärast treeningut:
Pakk kohupiima (soovitan osta 0.1% kohupiima, see on tavaliselt sinises pakendis, täiesti maitsetut ja lisada sinna peale näiteks endale meeldivat jogurtit, mis teeb selle kohupiima üpris normaalseks) Kui nii ei suuda süüa, siis osta maitsestatud kohupiima ning ära jogurtit juurde lisa. Parem oleks üldiselt esimene variant.
Õhtusöök:
Erinevaid juurvilju (külmutatud juurviljad) 200-300g, kanaliha 200-250g, hapukoort veidi kastmeks, joogiks sobib samuti piim/keefir/tee. (liha võid süüa erinevat, aga mitte väga rasvast, kana on ka mõttekam osta näiteks fileeliha ja ise kui võimalik praadida või ahjus teha on tervislikum)

Võib tekkida küsimus, et kuidas lõuna ajal süüa, kui oled koolis. Üks võimalus on karbida konkreetselt kaasa võtta söök või siis valida sööklast võimalikult sarnast sööki.

Üldiselt mida veel jälgida: Treeningu ajal oleks soovitatav tarbida vett, mitte magusaid jooke. Magusad joogid tuleks täielikult ära jätta, ka mahlad, limonaadid jne. Õhtul leib, sai, kartul jms ei tohiks kindlasti süüa, sisaldavad palju süsivesikuid. Süüa tuleks kusagil iga 4 tunni tagant ja söögikordade vahe ei tohi pikaks venida, see on samuti väga halb. Kui tekib kommi vms muu isu, siis parem on osta näiteks hoopis pähkleid (mitte soolaseid) metsapähkleid vms ning süüa üks peotäis, mitte rohkem. Suhkrut pole mõtet üldse osta ega tarbida, ei ole absuluutselt vajalik. Üldjuhul ongi tähtis , et sööksid vähem süsivesikuid, kuna see ongi põhiline juurdevõtmise ning vormi rikkumise mure inimestel, sest tarbitakse liiga palju ja valel ajal süsivesikuid (palju kartulit, magusat, magusaid jooke, saia, leiba). Üldiselt kui sa söö liha, juurvilju, kodujuustu, muna, kohupiima, siis su kehakaal mitte mingil juhul ei tõuse rasva arvelt. Jogurti asemel võid süüa ka puuvilju, näiteks ühe õuna või pirni
Ma ei usu, et sul 14-15 kilo vaja kaotada on, pigem võib-olla 10 maksimaalselt, sest kui trenni teed, siis ka lihas kasvab. 10 kilo kaotamiseks võid täiesti RAHUMEELI arvestada 2.5 – 3 kuud, st kui jaanuarist hakkad jälgima 100% kava, siis märtsi lõpuks võiks vorm käes olla. Esimese kahe nädalaga ära tee mingeid järeldusi kaalus, kaal ei pruugi kohe langeda, kolmandal nädala näed kindlasti muutusi. Kui märkad, et kaal ikka ei lange, siis vähenda hommikust pudru või müsli kogust või kartuli kogust või jogurti kogust.
Alkohol annab ka palju kaloreid muidu. Kui vahepeal on soov alkoholi tarbida, siis kõige mõistlikumad on puhas viin, mitte eriti magusa mahlaga või õlu. Muu alkohol sisaldab palju suhkrut ja magusaid aineid ja pole tervitatav. Muidugi alkoholi kõrvale ei maksa süüa palju.
Kõige suurem viga inimestel ongi see, et ei suudeta pidevalt jälgida toitumist ning vahepeal läheb see käest ära ja nii vingutaksegi, et pole võimalik vormi saada.

[Jeebus]

Treeningu ajal oleks soovitatav tarbida vett, mitte magusaid jooke. Magusad joogid tuleks täielikult ära jätta, ka mahlad, limonaadid jne.

väga õige, ise kasutan trenni ajal BCAA pulbrit segatuna veega
http://en.olimp-supplements.com/?p=3&m=8&id=71

[pikk28]

hea post jaagup! 2013 peaks hakkama midagi tegema rsk. krt jube raske on perega koos neid mune endale päevad läbi salatiga sisse ajada. Keegi võiks sellise menüü teha, mille võtab vastu nii 2 aastane laps, 10 aastane kui ka mina :)
raske on peale tööd miski 100 erinevat sööki teha :)

[Jeebus]

ma usun, et kui ma sellest toitumisest kinni peaksin, oleks ma palju suurem, praktikas ei viitsi pooled päevad korraliku salatikaussi teha, vaid lihtsalt mingisugune jääsalat/hiinakapsaas+tomat vms. ning pooled päevad ei söö kahte lõunat, sageli on 6h-sed perioodid, kui lihtsalt arvutis passin ja krõpse kõrvale lasen.
ma saan aru, et toitumises on probleem, kaloreid tuleb küll palju aga need on valed toidud.

toidulisanditest on standard whey proteiin, mida lasen 5 korda päevas, lisaks enne ning pärast jõusaali kreatiinikombo + bcaa ning liigestele glükosamiin + vitamiinikombo. thats it.

---
hetkel on hea toitumine + stabiilne treening, eks näis, milline aasta lõpuks tulemus on

[Jäämees]

Ma ikkagi ei saa aru palju sa päevas valku tarbid? Ja palju kaloreid sa pulbritest ja shakidest saad?

[Jeebus]

puhtalt pulbritest tuleb kokku 250g proteiini / 1500kcal
sinna otsa siis mingi volatiilne number toidust

samas mu trennid on sageli 2h

[Jäämees]

puhtalt pulbritest tuleb kokku 250g proteiini / 1500kcal
sinna otsa siis mingi volatiilne number toidust

samas mu trennid on sageli 2h

Kui sa tarbid iga päev pulbrist 250g proteeini ja sööd veel 400 grammi kana otsa lõpetavad su neerud enne keskiga töö.

Kaal ei hakka sul tõusma lihtsalt valgu tarbimist, see menüü on väga madala kaloriilsusega ja üritada võtta juurde lihtsalt ''lean muscleit'' on väga raske ja põhimõtteliselt täppis teadus. Ma ei ole mingeid numbreid jooksutanud, aga ma arvan, et selle menüüga on sul trennipäevadel kindlalt kalori defitsiit ja kui see defitsiit on liiga suur on üpris võimatu võtta juurde lihtsalt lihasmassi.

[Jeebus]

väga tõenäoline, milline oleks lahendus?

[Godspeed_EJ]

väga tõenäoline, milline oleks lahendus?

Söö rohkem rasvu, häid rasvu. Kanafilee pealt sa suureks ei saa. Veis, siga, kalkun jne menüüsse.

[Jäämees]

väga tõenäoline, milline oleks lahendus?

Esiteks sea endale mingid kindlad eesmärgid.

Numbrilised eesmärgid
Ajalised eesmärgid

Edasi analüüsida on need eesmärgid reaalsed ning kuidas neid teostada nö ''teha plaani'' lähtuvalt sinust endast.

Kui piisavalt teadmisi on saab kõike seda ise teha, ainuke raske asi on oma kava kindlalt järgida, eriti toitumist, mis lõppude lõpuks määrab kogu kava edukuse.

Ma arvan, et keegi ei peaks maksma millegi eest mida nad ise saaksid teha eeldades, et neil on aega, tahtmist ja pole mingeid tervise probleeme, mis vajaksid tõelise professionaali poolset abistamist.

Ainult ''lean musclei'' arvelt kaalu tõsta on väga raske ja kindlalt võtab kauem aega kui traditsiooniline bulk up & cut.

[Jeebus]

Esiteks sea endale mingid kindlad eesmärgid.

Numbrilised eesmärgid
Ajalised eesmärgid

Edasi analüüsida on need eesmärgid reaalsed ning kuidas neid teostada nö ''teha plaani'' lähtuvalt sinust endast.

Kui piisavalt teadmisi on saab kõike seda ise teha, ainuke raske asi on oma kava kindlalt järgida, eriti toitumist, mis lõppude lõpuks määrab kogu kava edukuse.

Ma arvan, et keegi ei peaks maksma millegi eest mida nad ise saaksid teha eeldades, et neil on aega, tahtmist ja pole mingeid tervise probleeme, mis vajaksid tõelise professionaali poolset abistamist.

Ainult ''lean musclei'' arvelt kaalu tõsta on väga raske ja kindlalt võtab kauem aega kui traditsiooniline bulk up & cut.

treenimisega probleeme pole, oskan venitada, taastun hästi, motivatiooniga probleeme pole (v.a. toitumisega siis)
arvad, et peaksin püüdma bulkida ja siis fitness-kava peale?
paneksin endale suured raskused, vähem reppe kava kokku ja süüa rasket toitu? näiteks kuu aega?

[camu]

treenimisega probleeme pole, oskan venitada, taastun hästi, motivatiooniga probleeme pole (v.a. toitumisega siis)
arvad, et peaksin püüdma bulkida ja siis fitness-kava peale?
paneksin endale suured raskused, vähem reppe kava kokku ja süüa rasket toitu? näiteks kuu aega?

Midagi sellist jah. Vaata, et koos toiduga vähemalt 2g valku kg kohta saad. Ja lisa süsikad ka menüüsse!

[Jeebus]

Midagi sellist jah. Vaata, et koos toiduga vähemalt 2g valku kg kohta saad. Ja lisa süsikad ka menüüsse!

valgud pole probleem, räägi süsikatest

e: tegelikult peaksin vist ööseks kaseiini hankima

[inward]

Super, tänud jaagup. Kleebin selle meie alafoorumisse. Isegi kui pooled meist mingil määral seda jälgiksid, oleks progress märkimisväärne. Kindlasti tuleb vastavalt oma võimekusele pisut kohandada ka, eks meestel vorm on erinev võistkonnas jne.

[Jäämees]

Huvi pärast küsin, kas teid pandi kunagi jooksulindil nö küljepidi jooksma?

Lisaks ka venituse teema kohta, et kõigil kindlasti selgeks teha milliseid erinevaid venitamis tüüpe on olemas ja millised sobivad soojenduseks ja millised nö cool downiks.

Staatilised venitused soojenduseks ei sobi.

@ Jeebus.

Ma arvan, et sul oleks kergem nii, eriti kui endale mingeid julme ajalisi piiranguid ei ole seatud + ma arvan, et sobib sulle ilusti kui sa oled juba preagu madala rasva % tulenevalt omaenda harjumustest poleks erilist hirmu, et rasva % kohutavalt palju tõuseks.

Raskused jah võiksid suuremad olla su kava järgi, vähemalt tundub nii settide ja repside arvu järgi.

2g kg kohta on täitsa ok nagu Camu ütles, praegu sa ainult shakeitest saad juba rohkemgii valku. Menüü peaksid ümber tegema ja kindlalt sinna süsivesikuid + rasvu kusagilt saama, et kaloreid tuleks piisavalt.

Võin natuke nõuga aidata kui tahad, mingeid lugemis materjale visata.

[Jeebus]

Võin natuke nõuga aidata kui tahad, mingeid lugemis materjale visata.

abi igati oodatud, pane loomulikult lugemismaterjali, aitäh

[Jäämees]

Mina olen isiklikult kõike Inglise keeles lugenud. Ei oska Eesti keelseid asju soovitada.

Lihtne alustus kalorite ja makrode teemal (rasvad, süsivesikud, valgud) http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=121703981

Kasulik tööriistake, saab sellega arvutada kaalu kaotamist/tõstmist http://bwsimulator.niddk.nih.gov/

Saab vaadata erinevate toitude ja toiduainete toiteväärtusi http://nutritiondata.self.com
Selliseid saite küll ja küll, ise lihtsalt kasutan seda.

Üldse soovitan kui tahtmist ja piisavalt keeleoskust uurida http://forum.bodybuilding.com/forumdisplay.php?f=13 sektsioonis ringi, eriti stickydes... Advanced Nutrition foorumis väga palju erinevaid arutelusid + lisatakse viiteid uuringutest jne. Ise alustasin sealt kunagi trenniga seonduvat toitumist lugeda. Kindlasti osadesse asjadesse suhtuda skepsisega ja alati kusagilt muust allikast otsida kinnitust kui huvitab, aga üldiselt inimesed foorumites, saitidel kes ajavad jama ei konstrueeri oma postitusti muljelt avaldavalt hästi, grammatiliselt korrektselt või erapooletult.

Kunagi alaska, vist oli, postitas ka väga hea sitei kus üldiselt kirjutati toitumisest, trennist jm tervisega seonduvast, aga ei leia seda praegu bookmarkidest üles.

[0ttt]

Jäämehe postile +1. Ei ole vaja asja keeruliseks ajada ning kellaaegadest täpipealt kinni pidada. Ei oma mingit tähtsust kas pekk läheb maha või lihas tuleb juurde.

[alaska]

Võimalik, et olen promonud marksdailyapple.com, ise elan suuresti selle järgi, kuigi algus oli väga karm.